Kvaliteten af søvn afhænger af mange faktorer, og en af dem er, hvad vi spiser til aftensmad. Den mad, vi spiser inden sengetid, kan enten hjælpe os med at falde hurtigere i søvn og få en bedre nattesøvn, eller omvendt forårsage søvnløshed og angst.
Hvilke fødevarer skal inkluderes i aftensmaden?
Fødevarer, der fremmer god søvn
- Mejeriprodukter Varm mælk, yoghurt og ost indeholder aminosyren tryptofan, som hjælper kroppen med at producere melatonin og serotonin – hormoner, der regulerer søvnen. Et glas varm mælk før sengetid er en klassisk opskrift på et godt hvil.
- Nødder og frø Mandler, valnødder og græskarkerner er rige på magnesium og tryptofan. Disse stoffer hjælper med at slappe af musklerne og nervesystemet, hvilket fremmer dyb og afslappende søvn. Men det er værd at huske på, at nødder er ret høje i kalorier, så de bør indtages med måde.
- Bananer Bananer indeholder kalium og magnesium, som afspænder musklerne, samt vitamin B6, som hjælper kroppen med at producere melatonin. Et par bananer til aftensmad eller som snack før sengetid vil hjælpe dig med at falde i søvn lettere.
- Fuldkorn Havregryn, boghvede eller quinoa indeholder komplekse kulhydrater, der hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og fremme produktionen af serotonin. Disse fødevarer indeholder også B-vitaminer, som er gavnlige for nervesystemet.
- Honning En lille mængde honning før sengetid kan hjælpe kroppen med at slappe af. Honning fremmer frigivelsen af insulin, som hjælper tryptofan med at trænge hurtigere ind i hjernen og omdannes til serotonin og melatonin.
Fødevarer, der skal undgås
- Koffein Kaffe, te, chokolade og nogle kulsyreholdige drikke indeholder koffein, som pirrer nervesystemet og kan forårsage søvnløshed. Det er bedst at undgå disse fødevarer et par timer før sengetid.
- Krydret og fed mad Krydret og fed mad kan forårsage halsbrand og ubehag i maven, hvilket gør det svært at falde i søvn. Derudover kan sådanne retter øge metabolisk aktivitet, hvilket også forstyrrer god søvn.
- Alkohol Selvom alkohol kan forårsage døsighed, forstyrrer det søvncyklusser og forhindrer kroppen i at få ordentlig hvile. Det er bedst at undgå alkohol før sengetid eller begrænse dit forbrug.
- Sukker og slik Sukkerholdige fødevarer giver kraftige udsving i blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til angst og søvnforstyrrelser. Det er bedre at undgå desserter om natten.
Eksempel på en aftenmenu til en god nats søvn
- Salat med kalkun og grønne grøntsager Kalkun er rig på tryptofan, og grønne grøntsager er rige på magnesium og kalium.
- Fuldkornsbrød med lidt ost Ost indeholder tryptofan, og fuldkornsbrød stabiliserer sukkerniveauet.
- Banan Du kan spise den som dessert eller tilføje den til din havregryn.
- Varm mælk med honning En fremragende drink før sengetid, der hjælper dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere.
At træffe de rigtige madvalg til aftensmaden kan forbedre din søvnkvalitet markant. Let, men nærendeAt spise mad rig på tryptofan, magnesium og kalium vil hjælpe kroppen med at slappe af og forberede sig til hvile. Prøv at undgå tung og stimulerende mad, og så bliver din søvn mere sund og afslappende.
